Hvað skiptir mestu máli?

Þessi mynd er mjög lýsandi fyrir hvað skiptir mestu máli þegar kemur að árangri, sama hvort markmiðið er að auka styrk, vöðvamassa eða fitutap. Oft á tíðum er fólk of upptekið af smáatriðunum sem hafa lítil sem engin áhrif á árangur, ef það sem raunverulega skiptir mestu máli er ekki til staðar. Það nýtist til dæmis lítið að taka kreatín ef þú heldur áfram að fá þér reglulega pulsu og kók! Líkt og það skiptir ekki miklu máli klukkan hvað þú borðar pizzuna ef þú ert ekki að hreyfa þig.

Þessi mynd hjálpar þér að átta þig á því hvar þú ættir að byrja. Það sem skiptir mestu máli fyrir heilsuna er neðst í pýramídanum. Það kemur ekki á óvart að það sem vegur þyngst er lífsstíllinn - hann er grunnurinn að öllum árangri. Þegar lífsstíllinn er heilbrigður verður það auðveldara að taka ákvarðanir sem styðja við heilsuna, eins og að borða næringarríkan mat, setja svefn í forgang, passa upp á streitu, hreyfa sig reglulega og fleira.Í stuttu máli eru hegðunin og venjurnar sem þú styrkir dag eftir dag það sem mótar lífsstíl þinn. Það eru þær sem skipta MESTU máli.

Næst á eftir lífsstílnum er það sem kallað er á íslensku ,,næringarþéttni'' sem vísar til þess hversu mikið magn af næringarefnum matur inniheldur í hlutfalli við hitaeiningafjöld hans (á einföldu máli er þetta hversu næringarríkur maturinn er). Ég vil sem sagt leggja áherslu á að borða næringarríkan MAT. Þegar lífsstíllinn er heilbrigður þá er auðveldara að taka ákvarðanir um að borða næringarríkan mat. Þegar við borðum holla fæðu líður okkur betur, verðum sadddari lengur og það dregur úr sykurlöngun og unnin matvæli. Auk þess, þegar við hreyfum okkur reglulega þá langar okkur frekar að næra okkur vel. Þetta helst allt í hendur! Dæmi um næringarþéttan mat er t.d.

• Grænmeti: Spínat, spergilkál, gulrætur og paprikur eru mjög næringarþétt.

• Ávextir: Ber, appelsínur, epli og kíví.

• Próteinríkur matur: Linsubaunir, kjúklingur, fiskur og egg.

• Heilkorn: Quinoa, hafrar og brún hrísgrjón.

• Hnetur og fræ: Mikið magn heilnæmra fitusýra og vítamína.

• Mjólkurvörur: Skyr, hreint jógúrt og mjólk (ef án viðbætts sykurs).

Ef lífsstíllinn og 80% matarins er með góða næringarþéttni eru í góðu lagi, þá er hægt að skoða hitaeiningar út frá markmiðum þínum. Ef markmiðið er að léttast, þarf að borða færri kaloríur en ef markmiðið er að byggja vöðva. Það fer eftir mörgum þáttum, eins og daglegri hreyfingu, hversu oft þú æfir, hæð, þyngd og aldur. Mikilvægast er að hafa jafnvægi í hitaeiningunum yfir dagana og ekki sveiflast mikið á milli.. Ekki svelta þig á virkum dögum en borða yfir þig um helgar.

Loks er það ,,Macros'' sem margar þekkja og vísar til hlutfalls á milli kolvetna, próteina og fitu innan hitaeininganna sem þú borðar. Það hefur verið vinsælt undanfarið ár að ,,telja macros'' sem þýðir einfaldlega að fólk er að að fylla út í hitaeiningar dagsins með ólíkum hlutföllum milli kolvetna, próteina og fitu út frá persónulegum markmiðum. Ég fer nærinarefnin og hvaða hlutverki þau gegna í líkamanum okkar í annari færslu. En áður en við spáum í Macros mundu þá að lífsstílinn þinn og næringarþéttni matarins skiptir meira máli þegar við horfum á heildarmyndina af því sem við veljum að setja ofan í okkur.

Næst eru það ,,Micros'' sem eru vítamín og steinefni sem líkaminn þarf til þess að virka og starfa á sem bestan hátt. Dæmi um mikro næringarefni sem gegan mikilvægu hlutverki eru B-, C-, D- vítamín, kalk og járn. Þú færð mörg af þessum næringarefnum með því að borða fjölbreytt og heilsusamlegt fæði.

Tímasetning máltíða skiptir meira máli fyrir þá sem eru að einbeita sér að því að hámarka frammistöðu. En eins og ég segi í byrjun færslunnar, ef lífsstíllinn þinn / grunnurinn sem skiptir mestu máli er ekki góður, þá skiptir ekki máli hvort þú borðir pulsuna í morgun- hádegis- eða kvöldmat...eða hvort þú drekkir kókið á undan eða á eftir pulsunni! Þannig pössum okkur að vera með þessi atriði á hreinu! Ekki sleppa æfingu, sofa lítið en hætta svo við að fá þér avocado því það er svo hitaeiningaríkt! En ég mun fara yfir tímasetningu máltíða með tillit til æfinga í annari færslu.

Á toppnum á pýramídanum eru svo fæðubótarefni. Þau eru oft seld sem einhver töfralausn fyrir fólk sem ætlar að taka heilsuna fastari tökum. Mundu að þau ættu að vera viðbót , en ekki staðgengill fyrir næringarríkan mat.  Fæðubótarefni geta hjálpað til við að bæta árangur, en þau skipta minna máli en aðrar venjur sem þú viðheldur í daglegu lífi (Ég mun skrifa pistil um fæðubótarefni fljótlega).