Prótein fyrir konur sem stunda hreyfingu

Konur sem stunda líkamsrækt þurfa að neyta meira próteins en þær sem hreyfa sig lítið eða ekki, þar sem prótein gegnir lykilhlutverki í vöðvauppbyggingu, endurheimt og almennri heilsu.

Konur sem eru að stunda styrktar- og þolæfingar ættu að borða ca 1,7 – 2,4 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar daglega. Þannig að kona sem er 65 kíló ætti að borða á milli 111 – 156 gr. Best er að dreyfa þessu yfir daginn og mæli ég með að borða amk 4 máltíðir á dag sem allar innihalda prótein.

Hér er dæmi um dag með fjórum máltíðum þar sem prótein er í aðalhlutverki:

Morgunverður (22,5 gr prótein)

Grísk jógúrt með ávöxtum og chiafræjum

• 150 g grísk jógúrt (10%): 15 g prótein

• 2 msk chiafræ: 5 g prótein

• 50 g bláber eða jarðarber: 0,5 g prótein

• 10 g möndlur: 2 g prótein

  
  

Hádegismatur (36 gr prótein)

Grilluð kjúklingabringa með quinoa og grænmeti

• 120 g kjúklingabringa: 30 g prótein

• 50 g soðið quinoa: 4 g prótein

• 100 g blandað grænmeti : 2 g prótein

• 1 tsk ólífuolía til eldunar

Millimál (mjög gott líka eftir æfingu 30,5 gr prótein)

Próteinsjeik með banana

• 30 g próteinduft: 25 g prótein

• 200 ml ósæt möndlumjólk: 1 g prótein

• 1 meðalstór banani: 1,5 g prótein

• 1 msk möndlusmjör: 3 g prótein

  
  

Kvöldmatur (36 gr prótein)

Lax með sætri kartöflu og aspas

• 150 g steiktur eða bakaður lax: 32 g prótein

• 100 g soðin sæt kartafla: 2 g prótein

• 100 g aspas: 2 g prótein

• 1 tsk ólífuolía til eldunar

  
  

Þessi matseðill er dæmi um hvernig hægt er að tikka í próteinskammtinn yfir daginn með einföldu og hollu mataræði. Þessi matseðill gefur 125 gr prótein yfir daginn.

Mælt er með að fyrir æfingu borði konur ca 20 - 30 gr af auðmeltanlegum kolvetnum og ca 15 gr prótein til þess að hámarka árangur. Þetta getur verið t.d:

• Banani með smá hnetusmjöri

• Ristað brauð/hrískökur og smá grísk jógúrt

• Hafragrautur með próteini og berjum

• Skyr með 1/2 banana út í

  
  

Eftir æfingu er gott að fá sér ca 20-30 gr af próteini og kolvetni með ( 1–1,2 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar).

Ég mæli með að þið haldið ykkur við það sem hentar ykkur og það er engin þörf á að fara að telja/vigta matinn í þessai þjálfun. Þessi póstur er aðeins til upplýsinga og fræðslu og vonandi nýtist einhverjum!

Aðrir algengir próteingjafar: egg, fiskur, kjöt, kotasæla, skyr, baunir, temphe og fleira.